2024年上半年教師資格考前心理調(diào)節(jié)七大技巧

http://nipponairdeals.com 2024-03-01 11:14 中國(guó)教師資格網(wǎng) [您的教師考試網(wǎng)]

來(lái)了，來(lái)了，2024年上半年的教師資格證考試(筆試)近在咫尺!一路走來(lái)，大家在備考過(guò)程中，是否都經(jīng)歷過(guò)開(kāi)始時(shí)的興奮，過(guò)程中的疲乏，以及即將進(jìn)入考場(chǎng)的緊張?對(duì)于此次考試而言，不僅需要在前期累積充分的知識(shí)，還需要在考前保持良好的心態(tài)，從容應(yīng)對(duì)，才能順利“領(lǐng)”證。那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣才能在考前調(diào)整心態(tài)，應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的考試焦慮呢?接下來(lái)，中師華圖幫各位考生概括了以下七大技巧，以便大家順利通過(guò)本次考試。

一、調(diào)整動(dòng)機(jī)，疏散每一次焦慮

考試焦慮癥是指很多考生在考前一段時(shí)間，會(huì)產(chǎn)生極大的心理壓力，產(chǎn)生緊張、焦慮的情緒，從而發(fā)現(xiàn)自己怎么看書(shū)也看不進(jìn)去，剛背誦的知識(shí)點(diǎn)卻怎么也想不起來(lái)。而很多考生的考試焦慮癥正是因?yàn)閷?duì)考試的期望太高，學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)造成的。根據(jù)心理學(xué)家耶克斯和多德森提出來(lái)的動(dòng)機(jī)規(guī)律，動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱都不利于學(xué)習(xí)結(jié)果。中等強(qiáng)度的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)最有利于學(xué)習(xí)?？忌鷳?yīng)該靜下心來(lái)，好好整理自身對(duì)考試的態(tài)度，合理調(diào)整自身對(duì)考試的態(tài)度和動(dòng)機(jī)。如果對(duì)考試抱有過(guò)高的期望，應(yīng)該要對(duì)自己的應(yīng)試能力要有客觀如實(shí)的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，切勿好高騖遠(yuǎn)和與人攀比。因?yàn)槿绻繕?biāo)定得過(guò)高，會(huì)因難以達(dá)到目標(biāo)而增加考試焦慮，影響水平發(fā)揮;但如果目標(biāo)定得太低，就不能激發(fā)人的潛能，也會(huì)影響能力的發(fā)揮。

二、激發(fā)信心，鼓勵(lì)每一點(diǎn)進(jìn)步

拿破侖說(shuō)：“在我的字典里沒(méi)有不可能這一字眼。”正是這種自信激發(fā)了他無(wú)比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。自信心是成功的必要條件，它很大程度上影響一個(gè)人的心態(tài)是積極還是消極。信心不是憑空而來(lái)，是需要不斷激發(fā)的。

1.心理暗示法。每當(dāng)走路時(shí)，有意識(shí)地抬頭、挺胸、快走，同時(shí)默念“我行，我一定能考好”。自我暗示不但能增強(qiáng)自信，還在考試中有一種十分重要的潛意識(shí)心理，那就是在大腦中形成新動(dòng)力定式——考試必勝信念形成，就會(huì)激發(fā)大腦潛能和靈感，在考試中發(fā)揮出自己的最佳水平。

2.調(diào)整自我意識(shí)。首先是自問(wèn)在復(fù)習(xí)或考試期間自己擔(dān)憂(yōu)的問(wèn)題是什么，或自己有沒(méi)有消極自我意識(shí)等，最好寫(xiě)在紙上。然后是對(duì)上述問(wèn)題自問(wèn)及分析，哪些是不合情理的，如盲目地認(rèn)為或自己過(guò)分擔(dān)憂(yōu)，這次考不好或自己的某一弱項(xiàng)課沒(méi)有復(fù)習(xí)好，把這些想法當(dāng)成了結(jié)果，這顯然不合情合理，應(yīng)放下包袱。三是放下包袱輕裝前進(jìn)，本身就是提高了自信，而努力把知識(shí)補(bǔ)上，又大大增強(qiáng)了自信?？傊?，增強(qiáng)自我意識(shí)，向自我挑戰(zhàn)，樹(shù)立自己的新形象，不斷增強(qiáng)自信，進(jìn)行復(fù)習(xí)與應(yīng)戰(zhàn)考試。

三、放松身心，減輕每一重壓力

考試前常見(jiàn)的心理偏差有兩種：一是過(guò)于放松，難以集中注意力，總是想起別的東西;二是過(guò)于緊張，心跳加快，手心出汗，有頭暈的感覺(jué)。所以考生在考前一定要學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，以最佳的狀態(tài)迎接教師資格證的考試。

1.認(rèn)知重組排遣壓力。認(rèn)知重組法就是通過(guò)改變自己對(duì)考試的看法來(lái)減輕壓力，如，你可以告訴自己“本次考試只是對(duì)自己學(xué)習(xí)結(jié)果的檢查”“我是可以的”“這個(gè)考試并不難”。

2.呼吸放松。你可以坐著或躺著，閉上眼睛進(jìn)行深呼吸，呼吸時(shí)速度要慢，將注意力放在身體的感覺(jué)上，在呼氣時(shí)你可以想象你所有的緊張都隨著呼出的氣體離開(kāi)了身體，而吸氣的時(shí)候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不斷地呼吸，不斷地感受，直到你覺(jué)得所有的緊張都被你呼出體外，而吸進(jìn)的能量則從你的胸腔彌漫開(kāi)來(lái)，直到充盈你的全身。

3.松弛肌肉。找一個(gè)舒服的坐姿，先做三五次深呼吸，然后迅速地繃緊肌肉，保持五秒鐘，回到放松狀態(tài)，重復(fù)幾次就可以了。

除此之外，也可以通過(guò)聽(tīng)一些輕快的音樂(lè)來(lái)擺脫低沉、焦慮的狀態(tài)?？忌梢栽趯W(xué)習(xí)之余，播放舒緩的或者自己喜歡風(fēng)格的歌曲、音樂(lè)來(lái)緩解緊張的情緒;考生也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，如散步、聊天宣泄自己的焦慮。

四、體味過(guò)程，專(zhuān)注每一步付出

“機(jī)會(huì)總是留給有準(zhǔn)備的人。”我們常常羨慕別人的好運(yùn)氣，但其實(shí)從來(lái)就沒(méi)有什么憑空而來(lái)的好運(yùn)。一分耕耘一分收獲，沒(méi)有哪種成功是可以“躺著”獲得的。因此，各位考生不能總想著“考不過(guò)，怎么辦”，而應(yīng)當(dāng)樹(shù)立“過(guò)程大于結(jié)果”的信念，只要過(guò)程努力，結(jié)果就不可能太糟?？荚嚥荒艽硪磺?，考生還應(yīng)從心態(tài)上淡化考試的神圣感與高不可攀感，集中注意力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步。在應(yīng)對(duì)資格證考試時(shí)不要把問(wèn)題想得太復(fù)雜和困難了，進(jìn)而無(wú)端地給自己預(yù)設(shè)心理障礙，預(yù)設(shè)糟糕的后果與成績(jī)，讓自己還沒(méi)開(kāi)始就先怯場(chǎng)了。只要你別把考試看得那樣神圣，那樣高不可攀，你學(xué)習(xí)起來(lái)、應(yīng)對(duì)起來(lái)就會(huì)輕松很多。專(zhuān)注過(guò)程中的每一步，每一個(gè)同學(xué)從備考開(kāi)始，每天都在為考試做準(zhǔn)備，每天都在一步一步走近考試?？荚囍皇且淮伪容^大一點(diǎn)的檢測(cè)而已。結(jié)果固然重要，但過(guò)程也會(huì)很美。備考中，我們不斷查漏補(bǔ)缺，基礎(chǔ)打扎實(shí)了，提高成績(jī)的“春天”也就近在咫尺了。

五、調(diào)整作息，保證每一天活力

越臨近考前，考生可能會(huì)因?yàn)榻箲]睡眠出現(xiàn)問(wèn)題?；蚩赡芤?yàn)樽ゾo時(shí)間復(fù)習(xí)而開(kāi)夜車(chē)。面對(duì)這樣的情況，考生應(yīng)積極調(diào)整作息，保證休息質(zhì)量，以確保自己每一天的飽滿(mǎn)活力。如果出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，要正確認(rèn)識(shí)失眠，不要過(guò)分焦慮，仍按時(shí)作息，不要提前睡覺(jué)，早晨要準(zhǔn)時(shí)起床。要身心放松，閉目養(yǎng)神，同樣能夠起到休息的目的，睡意可能也會(huì)不期而至。此外，可以用呼吸放松法和漸進(jìn)式肌肉放松法放松身心，也可以想象一些讓人輕松舒暢的畫(huà)面或者聽(tīng)一些催眠的輕音樂(lè)，幫你排除雜念，盡快入眠。

考前更要保證充足的睡眠，大腦得到合理的休息，身心保持良好的狀態(tài)才是考試取得成果的重要前提。因此，在考前一定要保證勞逸結(jié)合，為考場(chǎng)上的正常發(fā)揮奠定基礎(chǔ)。

六、鍛煉身體，激活每一天精力

適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是十分必要的。適度的運(yùn)動(dòng)可以提高大腦供氧能力，越是學(xué)習(xí)緊張，越要注意通過(guò)體育活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)身體狀態(tài)、提高學(xué)習(xí)效果;適度的運(yùn)動(dòng)還可以迅速解除精神疲勞。給大家推薦幾種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式：

1.慢跑或瑜伽?？忌梢越Y(jié)合自己的身體實(shí)際情況，在學(xué)習(xí)之余進(jìn)行散步、慢跑或者瑜伽等自己熟悉的鍛煉方式，來(lái)緩解緊張焦慮的情緒，更能保證身體健康，有利于提高學(xué)習(xí)效率;

2.單側(cè)體操法。具體方法有：(1)站立并目視前方，右手緊握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上舉到最大限度，還原，重復(fù)8次。(2)右腿伸直上舉，然后倒向右側(cè)，但不能挨地，還原，重復(fù)8次。(3)右臂向右側(cè)平舉后再上舉，頭不能動(dòng)，然后左臂上舉，平舉還原，重復(fù)8次。

七、笑對(duì)考場(chǎng)，直面每一次失敗

在我們的人生中，考試都是必不可少的，在面對(duì)考試的時(shí)候，我們應(yīng)該有一顆平常心，不要給自己太多壓力。然而，好多考生在面對(duì)考試的時(shí)候，會(huì)有各種心理負(fù)擔(dān)，從而影響了考試狀態(tài)。對(duì)于考試，我們?cè)谧龊脺?zhǔn)備的同時(shí)，要能夠笑對(duì)考場(chǎng)，用良好且平和的心態(tài)去對(duì)待考試，不要把考試當(dāng)作不可攻破的難題一樣，考試不是我們學(xué)習(xí)的最終目的，分?jǐn)?shù)也不是判定我們的唯一結(jié)果，但既然考試是必經(jīng)之路，就要戒驕戒躁，用認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度的面對(duì)考試。明確目標(biāo)，相信自己是我們?cè)趥淇技翱荚嚂r(shí)要保持的初心。

最后，希望每一位考生都能眼里有光，心里有海，目之所至皆是星辰大海，心中所期皆有春暖花開(kāi)。

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責(zé)任編輯：欣欣